Como cubrir el CALCIO

Como ya vimos en la nota anterior la importancia del Calcio en nuestra alimentación, en esta nota, vamos a ver cuales son aquellos alimentos q nos aportan Calcio y de que manera cubrir el Requerimiento de nuestro cuerpo por día.

Los Alimentos fuente de Calcio: Lácteos, como leche, yogur, ricotta y quesos (dependiendo de su maduración).

Tambien encontramos Calcio en los Vegetales de hoja verde oscura (acelga, espinaca, achicoria, berro, brócoli, perejil, hinojo), en las Frutas Secas (almendras y avellanas), en las Semillas de Girasol, Amapola, Sésamo y Zapallo, en el Salvado de Trigo, en Legumbres (garbanzos, soja, habas y porotos) y en sus harinas, en Pescados (anchoas, caballa, arenque, pejerrey, bacalao seco y caviar).

Hay en el mercado en este momento aliemtos fortificados con calcio, como leche, harinas y sobre todo yogures. Hay lineas de Yogures q tienen cada pote de 200mg o menos de producto, 500mg de Calcio, que es casi la mitad de la recomendacion diaria de ese mineral.

Tambien hay que considerar, que hay factores que pueden disminuir la absorción de dicho mineral, como el uso de alcohol, café, mate, té y cigarrillos. También, hoy esta en alza el uso de semillas y salvados como terapia alternativa en otras patologias y suelen indicar, consumirlas con el yogur. Esto es un error, ya q los fitatos de las fibras inhiben la absorción de este mineral, y siendo el yogur una de las mejores fuentes de Calcio, estamos desperdiciandola.

¿Como cubro la ingesta de Calcio entonces?

Opcion Nº1:

- 3 tazas de leche fortificada con calcio descremada (200cc x taza)

- 1 porción de queso fresco (60gr)

Opción Nº2:

- 2 yogures saborizados descremados (200gr c/u)

- 1 taza de leche descremada

- 1 porción de queso fresco (60gr)

- 2 cucharadas de postre de ricotta (10gr c/u)

Opción Nº3:

- 2 tazas de leche descremada

- 1 yogur saborizado descremado

- 1 porción de queso fresco (60gr)

- 2 cucharadas de postre de ricotta (10gr c/u)

Opción Nº4:

- 2 tazas de leche descremada

- 1 yogur descremado fortificado calcio plus

Opción Nº5:

- 2 yogures descremados fortificados calcio plus

En estados fisiologicos y patologicos especiales, considerar que los requerimientos aumentan.

Esperamos que les sirva y que a partir de esta nota, vean que no es tan dificil cubrir el Calcio con la alimentación y la importancia que esto tiene!

Saludos y nos vemos en la próxima nota!