VEGETARIANISMO

La palabra vegetariano deriva de la palabra Vegetus que significa "completo, sano, fresco o vivaz".
El vegetarianismo se refiere a la practica alimentaria que evita la ingestión de todo tipo de carnes de origen animal.
Cuando hablamos de Vegetariano nos referimos al termino que engloba a todas las personas que en sus dietas no incluyen carnes de ningún tipo.  Pero es interesante conocer las diferentes variantes que esta palabra contiene y podríamos clasificar de la siguiente manera:

• Ovo-Lacto-Vegetariano: ademas de alimentos de origen vegetal, también incluye en su dieta derivados de animal como huevos y lácteos.
•  Ovo-Vegetariano: incluye huevos.
• Lacto-Vegetariano: incluye lacteos de origen animal y sus derivados.
• Api: se designa a quien consume miel, generalmente se puede referir a cualquiera de los ya descriptos anteriormente, osea, puede ser api-ovo-lacto-vegetariano, o simplemente api-vegetariano.
• Vegetariano Vegano: es quien sigue una dieta exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal, sin ningún tipo de excepciones, excluyendo también en todo el ámbito de su vida el uso de derivados de animales o de productos que hayan implicado para su fabricación o producción la explotación de algún animal.  No utiliza en su vida, los derivados de la matanza y/o explotación, como cuero, lana, cosméticos, etc, se opone también al testeo o experimento sobre animales y rechaza la utilización de animales para entretenimiento (en circos, acuarios, carreras, etc).
• Crudivoro Vegetariano: es aquel que come todo crudo, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales, brotes, etc.  No cocina ni calienta las comidas, prefiere ingerir todo en su estado natural, busca de esta manera conservar los atributos que poseen, cualquiera de las modalidades de vegetarianas puede ser crudivora.
• Frugivoro o Frutariano: se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de estación.  

Lo ideal seria, antes de tomar la decisión de modificar la alimentación, hablarlo con personas que practiquen alguno de estos tipos de vegetarianismo, investigar porque realmente implica un gran cambio y ayudarse con algún profesional de la salud que se dedique a este tipo de alimentación.

 

LAS FRUTAS

 Llega el verano, las temperaturas mas elevadas, el calor y nuestro cuerpo nos pide consumir alimentos mas frescos y las frutas son unos de ellos.  En esta época hay mucha variedad y es momento de aprovechar para incorporarlas en nuestra alimentación.
Vamos a conocer un poquito mas....
Las frutas son un tesoro para nuestra salud.  Son tan importantes para nuestra alimentación que no pueden faltar.  Las valiosas propiedades que tienen se traducen en beneficios que se extienden al funcionamiento de nuestro metabolismo y del cuerpo en general.
El consumo diario es fundamentar porte te aportan energía  fibra, vitaminas y minerales, ademas de que ayudan a reforzar el sistema inmunologico y a protegerlo contra enfermedades.

Para aprovechar al máximo los beneficios de las frutas, debemos consumirlas con las cascaras. Tenemos que tener presente, que las frutas están formadas por la piel y la pulpa.  Ambas partes contienen nutrientes diferentes, es por esta razón que aconsejamos en lo posible, consumirlas con la cascara, aunque es fundamental, antes de lavarlas bien, de forma que quitemos la suciedad y restos de pesticidas para poder comerlas de manera totalmente segura.  
Si bien las podemos consumir de diversas maneras (frescas y enteras, en compota, pures, ensaladas, jugos, licuados, etc.) tenemos que tratar de aprovechar todas sus propiedades-  Al consumirlas en jugos o licuados, gran parte de estas propiedades desaparecen a causa del cambio de estado.  Tal es el caso de la Vitamina C, que se pierde casi por completo, salvo que podamos consumir en el momento, por lo tanto, si podemos elegir una forma de consumir la fruta, lo mejor es hacerlo en su estado natural y entera.  Es recomendable ir variandolas, de forma que podamos consumir todo tipo de nutrientes.
Comer Fruta es sinónimo de salud y de sentirse bien
* Tienen un algo contenido de agua, esto facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
* Son fuente de vitamina C, es por esto, que si bien se recomienda consumir 3 unidades en el día  una de ellas debería ser rica en Vit. C, como puede ser un cítrico, kiwi, frutilla, melón, entre otras.
* Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.  La fibra también colabora en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades (hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, diverticulos y varias mas)
* Sus antioxidantes nos protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.
Y? comer fruta es sinónimo de salud, no? Entonces, vamos a incorporarlas en tu alimentación diaria.
                                               
                                           

VITAMINA D Y ALIMENTACION

La Vitamina D pertenece al grupo de las Vitaminas Liposolubles.  Representa un papel importante en el mantenimiento de los órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como la regulación de los niveles de Calcio y Fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorcion del Calcio a nivel renal.  Con  esto contribuye a la formación y mineralizacion osea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto.  La deficiencia de esta vitamina, puede resultar de una dieta no equilibrada o inadecuada exposición solar.  Esta carencia ocasiona una disminución de la mineralizacion osea, conduciendo a enfermedades blandas en los huesos como puede ser la Osteoporosis en personas adultas.

El cuerpo produce esta vitamina cuando se expone la piel directamente al sol.  Muy pocos alimentos la contienen en forma natural, en consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina.  Que un alimentos sea fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le ha agregado algún tipo de nutriente, en este caso Vitamina D.

Las principales fuentes naturales de Vitamina D

            Se encuentra en mayor proporción en alimentos de origen animal

            *  Leche (mas aun si es fortificada con Vit D)

            *  Quesos

            *  Huevos (yema)

            *  Manteca

            *  Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, principalmente en alimentos ricos en ácidos grasos 

                omega 3)         

            *  Alimentos de origen vegetales: estos alimentos contienen mínimas cantidades de Vit D, casi 

                despreciables.  Por esto, muchos cereales envasados tienen Vitamina D agregada para 

                contrarrestar esta carencia.

Puede ser muy difícil obtener suficientes vitamina D de fuentes alimentarias solamente.  En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina.

      

ANEMIA Y ALIMENTACION RICA EN HIERRO

El hierro es un mineral que esta presente en todas las células de nuestro organismo y que desarrolla numerosas funciones vitales.  Un desequilibrio, ya sea por déficit o sobrecarga de hierro puede afectar a múltiples órganos.  La ANEMIA por deficiencia de hierro, también conocida como Anemia Ferropenica, es la reducción de los niveles de hierro en sangre, puede ser causada por distintos motivos, el mas común es por la ausencia o deficiencia de este mineral en la dieta diaria.  Los grupos de riesgo son los niños entre 6 y 2 años, los adolescentes y las mujeres en edad fertil, durante el embarazo y la lactancia.  También pueden desarrollar anemia las dietas vegetarianas estrictas y las hipocaloricas frecuentes.
Hierro en la Alimentacion
El hierro que ingerimos a través de la alimentacion puede ser de origen animal (hem) o vegetal (no hem).
El hierro de las carnes (hierro Hem), en especial carne vacuna, es el de mejor absorción entre todos los alimentos, es por esto que se recomienda una porción diaria o bien para enriquecer y/o incorporar en cada comida en pequeñas cantidades, como ser: guisos, salsas, salpicones, rellenos, etc.
El hierro de los demás alimentos (Hierro No Hem), este tipo de hierro, debido a muchos factores le cuesta absorberse y por consiguiente pasar a sangre.
Para poder favorecer su absorción debemos ingerirlo acompañado de:

• Hierro Hem: carnes de todo tipo.
• Vitamina C: cítricos enteros o su jugo (naranja, mandarina, pomelo, limón), kiwi, frutilla, melón, tomate o bien se deben utilizar altas cantidades de aji morrón, brotes de soja o alfalfa.

Fuentes de Hierro no Hem (acompañar con Vitamina C o carnes)
* Hortalizas de hojas oscuras
* Alimentos fortificados con hierro: lácteos, cereales, galletitas, panes, etc.
* Legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, etc.
* Salvados y alimentos integrales
* Frutas secas (almendras, nueces, avellanas)

Recomendaciones Practicas:

• Combinar en una misma comida una carne con un alimento vegetal rico en hierro
• Añadir jugo de limón recién exprimido o perejil a los aliños de los vegetales y las carnes
• Elegir como postre alguna fruta fresca cítrica
• Esperar como mínimo 30 minutos después de las comidas para tomar las infusiones (te, mate, café, etc,)
• No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales, debido a que poseen sustancias que disminuyen la absorción.
• Realizar una alimentacion variada en la que no falte ningún grupo de alimentos y que contengan carnes de cualquier tipo, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde oscuro.
• Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos con hierro, como los cereales o panes fortificados.
• Si toma suplementos de Hierro, acompañarlos con un jugo cítrico recién exprimido, ya que la vitamina C favorece la conservacion del hierro e incrementa la absorción.  Se recomienda tomar entre comidas ya que la absorción aumenta con el estomago vacío y además para ninguna sustancia inhiba o disminuya su utilizacion.

LA ENSALADA COMO PLATO ESTRELLA





Las ensaladas son el plato estrella en primavera y verano, cuando el cuerpo nos pide alimentos mas frescos y livianos, aunque debemos aprender a incorporarlas en invierno y otoño también, pero para esto, además de ser nutritivas, equilibradas y ligeras, deben ser deliciosas, coloridas y bien presentadas para que sean llamativas y nos den ganas de elegirlas como plato.

Al pensar en una ensalada, debemos imaginar una SUPER ENSALADA, que satisfaga el hambre, sea atractiva y ayude a mantenernos saludables e incorporar todos los nutrientes que los vegetales brindan.

¿Queres saber por que elegir ensaladas en tus comidas?

*Son muy fáciles y rápidas de preparar, además de poder ser muy variadas, porque somos nosotros quienes elegimos como armarlas y cuales serán sus ingredientes.
*Dan vitalidad: los vegetales y frutas son fuente de las distintas vitaminas y minerales, responsables de regular muchos procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso. Son sabrosas y nutritivas, hojas diversas, cebolla, pepino, zanahoria, remolacha, tomate....cuanta variedad, esto la hace mas rica y nutritiva y esto significa, mayor vitalidad y energía.  Y no olvidemos, que la podemos enriquecer aun mas, agregando semillas de lino, sésamo, germen de trigo, frutas secas, entre otras cosas y no solo la haremos mas rica en vitaminas y minerales, sino también mas agradable y atractiva.

*Hidratan y refrescan, los ingredientes principales de las ensaladas son vegetales y estos en su mayor porcentaje están compuestos por agua.  Es esta una manera sencilla y rápida de hidratar a nuestro cuerpo principalmente en días calurosos cuando la perdida de agua es mayor.

*Regulan la función intestinal, por la gran cantidad de fibra de los vegetales. Recordemos que la fibra es estimulante del intestino, por lo que previene y mejora el estreñimiento. 

*Depuran al organismo, como dijimos anteriormente, los vegetales poseen tienen un alto contenido de agua, de potasio, bajo sodio, por esto, comer ensalada contribuye a eliminar el exceso de líquidos. La mayor producción y eliminación de orina, lleva a eliminar mas residuos tóxicos, como ácido úrico, urea, etc.  Son muy recomendables, en casos de gota, hiperuricemia, reumatismos y cálculos renales. Los vegetales mas diuréticos, son apio, espárragos, cebolla, escarola, entre otros.

*Aportan pocas calorías, este es un beneficio especial, para quienes están en tratamiento para bajar de peso, siempre cuidando la cantidad de aderezos grasos para no sumar muchas calorías.  Comenzar la comida con una ensalada, da saciedad y reduce el apetito. 

*Cuidan y protegen al corazón, los vegetales y frutas contienen muchos antioxidantes (vitamina C, Vitamina E, carotenoides, beta carotenos, licopenos....), esto los hace aliados del corazón.  Los antioxidantes, bloquean la acción dañina de los radicales libres, que son sustancias involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

*Previenen la anemia, la falta de hierro o ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Los vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca, berro, escarola, entre otros) son muy ricas en hierro y clorofila (tienen efecto antianémicos), por lo que es importante incluirlas en ensaladas en caso de anemia.  Para mejorar la absorción del hierro, hay que acompañar estos ingredientes con alimentos ricos en Vitamina C, que pueden ser frutas cítricas, kiwi, tomate, pimientos, etc.  Además, por el contenido de folatos, son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir trastornos en el bebe.

*Ayudan a regular el colesterol y cumplen un rol importante en el control de la glucemia por el gran aporte de fibra.  Además, si se condimenta con aceite de oliva produce el mismo efecto beneficioso a nuestro organismo por el tipo de ácidos grasos que tiene este.

*Protegen la piel, los rayos del son perjudiciales para nuestra piel provocando un envejecimiento prematuro.  Los vegetales de color rojo o naranja (tomates, zanahorias, remolacha, etc) aportan beta carotenos, que se transforman en Vitamina A, que es imprescindible para la renovación de la piel y la vitamina C, que mejora la producción de colágeno, que mantiene la piel joven y sin arrugas.

Y? Vas a armar tu propia ensalada?

MANOS A LA OBRA!!!!!

 

Beneficios de las Semillas en la Alimentacion

En este último tiempo se esta hablando mucho de las propiedades de LAS SEMILLAS en la alimentación.  Las semillas poseen gran cantidad de beneficios, pero nos cuesta incorporarlas porque no son parte de nuestros hábito alimentarios diarios.  Entre las mas conocidas encontramos las de sésamo, girasol, chía, lino y amapola, pero también son comestibles y excelentes las de calabaza, zapallo, melón, manzana, uva, entre muchas otras. 

Casi siempre desechamos las semillas y las cascaras de los alimentos, cuando ahí es donde esta la mayor concentración de sustancias nutritivas.  Son fuente de fibras, hidratos de carbono, proteínas de buena calidad, vitaminas (complejo B, E, etc.), minerales (Calcio, Magnesio, Zinc, etc.) y ácidos grasos omega 3 y 6 que son esenciales para nuestro cuerpo debido a que este no los puede producir.

Hay que recordar que el valor nutritivo es amplio pero también la cantidad de calorías que nos proveen por eso se deben consumir cuidadosamente.

Los BENEFICIOS son similares entre las distintas semillas, aunque cada una de ellas se puede destacar en algo especial.  Aportan los ácidos grasos omega 3 que son de gran importancia para reducir el colesterol LDL (malo) en sangre y a aumentar el HDL (bueno), ayudan también a disminuir los trigliceridos (es un tipo de grasa que también se deposita en los órganos).  Es por esto entre otras cosas, que podemos decir que son de gran valor para la prevención de patologías cardiovasculares.  Colaboran también en disminuir la presión sanguínea alta. 
Son recomendadas para casos de constipación por su efecto estimulante del intestino.  Otro de los beneficios de estas, es que combaten los radicales libres que se los vinculan a ciertos tipos de cancer y otras enfermedades, además de que son señal de envejecimiento.

En tratamientos de obesidad o sobrepeso, ayudan debido a que absorben agua, dando mayor sensacion de saciedad. 

Las semillas, de acuerdo al caso, pueden ser consumidas de diferentes maneras.  Mezcladas con otros cereales, en el desayuno junto a la lecho o el yogur, consumidas solas, en ensaladas, incorporadas a panes, galletitas, en preparaciones varias.....las opciones realmente son múltiples, solo tenemos que animarnos a probar.

Emplearlas habitualmente en tu alimentación puede ser una buena medida de que mejores tu calidad de vida.

Adelante!!!