Tips para llegar en forma al verano

La mayoría de la gente sabe de nutrición y de dietas porque alguna  vez escuchó, porque leyó, porque ya

alguna vez hizo algún tratamiento con algún profesional,, pero resulta mas fácil realizar un plan nutricional con el apoyo de un especialista para tener la contención y la ayuda para encontrar las herramientas para hacer de la alimentación un habito.
Ahora llega el verano, llega el momento de empezar a mostrar nuestro cuerpo y de querer bajar esos kilitos que aumentamos en el invierno y estaban camuflados por el abrigo.
Empiezan a aparecer las dietas mágicas que prometen bajar muchos kilos en pocos días pero estas dietas están basadas en eliminar agua del organismo en agua en lugar de eliminar el tejido adiposo.

¿Que debemos hacer?

• Empezar por el orden.  Tratar de hacer las 4 comidas y si se necesitan las colaciones (media mañana y media tarde).  Cuando pasa mucho tiempo entre comidas, mas apetito tenemos, más nos cuestas elegir que comer y manejar las cantidades.
• Aprovechar estos días en los que hace mucho calor para elegir comidas y postres mas livianos.  Optar por ensaladas con variedad de vegetales, a las que ademas se les pueden incorporar proteínas como alguna carne (pollo, pescado, vacuna, etc.), huevo o claras de huevo y quesos magros.  También y con moderación ya que son de un alto aporte calorico, se pueden incorporar aceitunas, frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.), palta y distintos tipos de semillas (lino, chia, sésamo, girasol), de esta manera se pueden tener comidas moderadas en calorías pero con mucha variedad de nutrientes.  En cuanto al postre, en esta época del año hay mucha variedad de frutas.  Seria importante consumir frutas frescas y de ser posible con la cascara por el aporte de vitaminas, minerales y fibra.
• Elegir carnes magras, una vez al día, siempre tratar de acompañarlas con vegetales.
• Moderar el consumo de hidratos de carbono (pastas, lentejas, arroz, tartas, papa, galletitas, etc.) en el caso de necesitar bajar de peso.  No es que No se deben consumir, recordar que son nuestra primer fuente de energía y muy importantes al momento de realizar actividad física.
• Tratar de evitar aquellos alimentos ya sean dulces o saldados que sabemos que son disparadores para seguir comiendo y que no podemos controlar las cantidades.
• Mantenerse bien hidratado, si bien tenemos que tomar lo mas que podamos de agua, hay muchas bebidas que no nos aportan tantas calorías (aguas saborizadas sin azúcar, jugos y gaseosas light, infusiones frías o calientes, etc.) y ayudan porque dan saciedad.
• El alcohol nos aporta muchas calorías, por lo que tenemos que tratar de limitar su consumo.  Se suele recomendar que la ingesta no supere el 10 % del total de energía consumida en el día.  Es decir, que no sea  más que unos 30 gr de alcohol/día, esto equivale a 0, 5 litros de cerveza o 0,25 de vino por día, pero si se puede dejar para algo ocasional, ayudara a restringir el consumo de calorías diarias.
• Si se busca bajar de peso, ademas de tener un plan hipocalorico (bajo en calorías) se pueden incorporar planes para realizar algún día de la semana, que sean mas bajos en calorías, basados en vegetales y frutas o planes hiperproteicos ricos en proteínas de carnes, quesos, huevo, lácteos.

Se puede llegar en forma al verano pero no hagas dietas por tu cuenta, siempre es mejor con la ayuda de un especialista.

Vamos que aun hay tiempo!!!!

5 ESTRATEGIAS QUE FORTALECEN EL CUMPLIMIENTO DE UNA DIETA.

SUEÑA A LO GRANDE. EMPIEZA POR POCO. ACTÚA AHORA.

Es muy fácil distraerse, aburrirse o caer bajo la tentación de desviarse del camino perenne hacia un cuerpo más sano. Por eso, es vital contar con las herramientas adecuadas que nos permitan mantener Nuestros pies en el camino y nuestra mira en el objetivo. Aquí, hay exhibidas cinco comprobadas estrategias para lograrlo.
 

1. COMA Y ANOTE
   Con precisión, con detalle y en el instante. Mantener un registro asegura el realismo acerca de lo que estamos haciendo. A veces la memoria selecciona, otras olvida y otras tantas sencillamente no estamos concentrados en el inestimable acto de alimentarnos. Anotar es el primer paso para sincerarse con uno mismo y la sinceridad es  imprescindible si el cambio que procuramos realizar es real.
2. AMBIENTE SEGURO, PANCITA SEGURA
   Lo que los ojos ven, la mente desea. Por lo tanto, mientras se carezca de un entrenamiento adecuado para tomar siempre y sin hesitaciones las decisiones correctas, es preferible crear un ambiente libre de tentaciones.
3. BUSQUE COMPAÑERISMO
   Comparta su objetivo y vea quien más lo busca. Intercambien opiniones, apóyense mutuamente. De a dos, todo es más fácil. Puede ser un compañerismo temporario, durante una cena y/o constante con algún familiar o amiga/o que se encuentre presente en su vida cotidiana.
4. INNOVACION
   Nuevo es bueno. Todos disfrutamos de escuchar una nueva canción, adquirir una nueva prenda, tener un nuevo amigo o conocer un sitio diferente. Algo nuevo en nuestra vida es un regalo. Contiene los elementos de sorpresa, goce y satisfacción. Lo nuevo amplia nuestro horizonte y nos enriquece. Incorporar una nueva receta todas las semanas, probar nuevas especias y condimentos, presentar las comidas de manera diferente o utilizar la vajilla de lujo un día cualquiera son maneras de innovar nuestra alimentación, incorporar más nutrientes y mantener alejado el aburrimiento.
5. UN MOMENTO PARA CADA COSA Y CADA COSA EN SU MOMENTO
   El organismo funciona mejor cuando sigue una rutina. Por ejemplo, si todos los días desayuna a las 7:00h, el aparato digestivo estará listo para dar lo mejor de sí en ese momento. Si su almuerzo siempre consiste en una ingesta de 500cm3 y un 20% de grasa, estará preparadísimo para digerir ésto. Ojo, por supuesto, que si hay variaciones en la rutina, el cuerpo es lo suficientemente sabio para ajustarse. Pero, todo tiene su acorde precio.

Alimentarnos adecuadamente y amigarnos con la comida es un aprendizaje constante, una “maduración alimentaria” que se va adquiriendo informándonos e incorporando nuevos hábitos.
Algunos dicen que toma 21 días generar un nuevo hábito, otros más, otros menos. Lo importante es saber lo que buscamos, asesorarnos por los expertos y siempre mantenernos motivados.

Lic. Yanin Cuyen López
Licenciada en Nutrición - MN 3577
Nutricionista Clínica. Ex-Jefa de Control de Calidad en Frigorífico Exportador. ExGerenta de Servicios al Paciente en Tampa General Hospital. ExNutricionista Clínica en UPPAD, Mar del Plata.
licenyanin@gmail.com

CADENA ALIMENTARIA

Mi manera de comer es tan importante como la cantidad y la calidad de los alimentos q elijo. Por esto, es importante que reflexione sobre algunos hábitos que he automatizado, los cuales pueden conspirar en el momento de llevar a la practica una alimentación saludable.

A continuación se encuentran algunos recursos,  debo tener en cuenta q cualquier modificación debe darse progresivamente, comenzando con aquellas q me resulten mas fáciles aplicar, para luego ir por las demás, por eso optamos por dar dichos recursos en cuatro etapas, para ir fijando objetivos, a corto plazo.

NO hay necesidad de exponerme a tentaciones, ni de realizar enormes esfuerzos para  mantenerme dentro del plan, esto puede evitarse con una buena planificación en TODO  lo q se refiere a comida.

Además, tentarse, ES HUMANO, no tengo q castigarme, si me sucede, debo retomar el plan alimentario y seguir adelante.

·       NO DEBO APOYARME EXCLUSIVAMENTE EN MI FUERZA DE VOLUNTAD:

Es conveniente q evite aquello q me resulte difícil de manejar porque, por mas poderosa q sea mi fuerza de voluntad, puede resultarme insuficiente. Debo intentar no exponerme a situaciones de “riesgo” con la comida.

·       EVITAR HABLAR DE COMIDA TODO EL DIA:

El simple acto de pensar o hablar de comida puede ocasionar una mayor descarga de insulina, lo q a su vez puede producirse mas hambre.          

                                                           

LAS COMPRAS.                                                       

·       Preparar una lista antes de ir al supermercado.

·       Comprar alimentos después de comer, cuando no sienta hambre.

·       Caminar en el supermercado sin pasear por las góndolas.

·       Comprar pocos alimentos preparados. (las comidas para calentar o congeladas por lo general tienen mas grasas y sal que las caseras).

·       Leer las etiquetas de los productos, para elegir mejor.

·       Evitar comprar alimentos con los que se que no puedo controlarme.

·       Comprar hortalizas y frutas frescas para consumir como colación si tengo apetito fuera de las comidas principales.

·       De ser posible, hacer las compras con alguien que tambien este siguiendo un plan para adelgazar o sola.

AL COCINAR.

·       Cocinar en los momentos que tengo menos apetito.

·       Degustar un caramelo, comer pickles, tomar un caldo o comer chicle.

·       Tener a mano hortalizas o frutas (trocitos de manzana o zanahoria, por ejemplo).

DESPUES DE COMER.

·       Levantarme de la mesa inmediatamente después de comer.

·       Lavarme los dientes enseguida.

·       Tomar un café con edulcorante, en lo posible en otro lugar de la casa que no sea la mesa.

·       Realizar otra actividad: salir a camniar, ordenar papeles, hacer llamados pendientes, darme una ducha, etc.

·       Tirar las sobras de  comida de los platos.

·       Guardar la comida aprovechable en la heladera ni bien llegue a la cocina.

                    

                                   

DIETA DESINTOXICANTE PARA DESPUES DE LAS FIESTAS

La dieta desintoxicante consiste en ayudar a nuestro organismo a limpiarse de toxinas y desechos que pueden acumularse a partir de comidas muy grasas, ricas en azucares, muy caloricas y quizá también elevado consumo de alcohol.  Son dietas muy hipocaloricas y que no cubren los requerimientos diarios es por esto que no se pueden hacer con mucha frecuencia porque pueden perjudicar nuestro metabolismo.

Te damos una idea de plan con distintas opciones.

Antes que nada no olvides que estos planes tienen como base el consumo de vegetales, frutas y mucha agua

Desayunos y Merienda
1- Infusión sola o cortada con leche descremada, endulzar con edulcorante + 1 yogur descremado sin cereales y sin fruta
2- Infusión sola o cortada con leche descremada + 1 fruta fresca o ensalada de fruta sin azúcar o licuado con agua
Sugerencia: no repetir el mismo desayuno y merienda, elegir una para desayuno y la otra para la merienda.
Colaciones (elegir solo una opción por colación)
* 1 fruta chica de estación o 1 ensalada de fruta
* 1 compotera de gelatina light con o sin trocitos de frutas
* 1 Infusión cortada con leche descremada
* 1 Yogur chico descremado sin cereales ni colchón de frutas
* 1 tomate o 1 zanahoria
* 1 caldo light
Almuerzo y Cena 
Aclaración: Elegir una opción para almuerzo y la otra para la cena.
Vegetales crudos o cocidos (todos menos papa, batata y choclo).  Se puede agregar 1 huevo o 2 claras de huevo.  Opcional es hacer alguna preparación.  Ejemplo: tortilla de acelga con 2 claras o Ensalada con 1 huevo duro
O Vegetales crudos o cocidos (evitar papa, batata y choclo) con 1 porción chica de queso magro light.  Ejemplo: Zapallitos tipo napolitana con tomate y queso con Ensalada verde.
O Vegetales crudos o cocidos con trocitos de pollo o de atún.  Ejemplo: Ensalada variada con trocitos de pollo.

Gelatina Light o Infusión

Importante:

G   Hacer las 4 comidas y las 2 colaciones

G   No saltear comidas

G   Frutas: todas, evitar banana, higos y uvas.

G   Tomar abundante liquido (agua, agua mineral, jugos o gaseosas Light, infusiones, caldos Light, gelatina Diet)

G   Condimentos a gusto, evitar aceite y aderezos grasos.  Moderar el consumo de sal. 

Suerte!!!

¿QUE PODEMOS COMER DESPUES DE LAS FIESTAS?

Luego de varios días de excesos, reuniones con amigos para despedir el año, cena de noche buena, navidad y fin de año, podemos aumentar sin darnos cuenta unos cuantos kilos.  Mas allá de que nos sentimos mas pesados, por la sobreingesta y la falta de actividad física.

En estas fiestas las ingestas son abundantes y muy calóricas, con elevado consumo de fiambres, embutidos, carnes, dulces, turrones, alcohol, entre otras cosas, por eso podemos hacer algunos días algún plan alimentario desintoxicante. 

Un plan desintoxicante consiste en limpiar a nuestro organismo de desechos y toxinas que pueden acumularse a partir de comidas ricas en grasas, azucares y alcohol.  Por eso si en estos días de fiestas tu dieta fue con muchos excesos, te damos algunos consejos para que tu organismo se vuelva a sentir más liviano y ligero.

Aca van….

·         Incorporar abundante cantidad de vegetales y frutas, ya que son bajas en calorías, tienen un elevado contenido de agua y fibra, no contienen azucares agregados y son ricas en nutrientes esenciales.  Sabemos que además son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes con los beneficios que estos tienen ante determinadas enfermedades.

·         Las frutas y vegetales, colaboran en la desintoxicación y eliminación de desechos, con lo cual tenemos que basar nuestra dieta de estos dias en estos grupos de alimentos.

·         Beber sin limite agua, podemos incorporar también jugos y gaseosas light, infusiones, tes de hierbas, caldos, gelatinas light, pero el agua, como base de nuestra hidratación, ya que ayuda en la eliminación de sustancias de desecho.

·         Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra, que colaboran en la regulación del sistema digestivo  ayudando a nuestro organismo en la eliminación de residuos acumulados.  Dentro de los alimentos ricos en fibra encontramos los vegetales y las frutas, arroz integral, lentejas, quinoa, cereales integrales, etc.

·         Trata de elegir carnes de fácil digestión como puede ser el pescado.

·         Evitar esos alimentos ricos en grasas y azucares, como ser galletitas dulces, lacteos enteros, chocolates, postres y evita consumir lo que sobro de las fiestas que generalmente los consumimos hasta terminarlos.

·         Moverse mas! Elegir actividades para estar mas activos.  Si los dias de las fiestas los gimnasios o clubes están cerrados, siempre hay una plaza donde podamos ir a caminar o también podemos salir a andar en bicicleta. 

Vamos que no nos queden esos Kilitos que podemos haber aumentado por las fiestas con todo lo que nos cuesta poder bajarlos.  Adelante!

Ideas de Menu para Dias de Mucho Calor

Las comidas varían durante el año, principalmente, en función de los cambios de temperatura que se producen en las distintas estaciones.  Mientras que en la época fría solemos elegir comer platos calientes que nos ayuden a retomar fuerzas y enfrentar el frío  en verano optamos mas por aquellas comidas ligeras y frescas, que no nos hagan sentir pesados, que se digieran rápidamente y que resulten eficaces para combatir el calor.  Aca te damos algunas ideas para que puedas variar tus comidas.

Desayunos y Meriendas

• Leche o yogur bebible con cereales o con fruta
• Licuado preparado con agua o con leche y tostadas o galletitas de agua o salvado con queso untable y/o mermelada
• Bebida light o Jugos comerciales con vainillas o bay biscuit
• Jugo exprimido y barrita de cereal o turrón

Almuerzos y Cenas

• Salpicon de ave o atún con mayonesa light (cantidad moderada) con vegetales frescos
• Ensalada tipo Cesar (vegetales verdes con trocitos de pollo y croutones, medir el aderezo)
• Tomates rellenos con atún   Se pueden rellenar con distintas cosas, entre ellas, pulpa de tomate, atún  zanahoria, queso untable o mayonesa light.
• Ensalada de vegetales verdes con tomates cherrys y queso en cubitos con carne fría tipo peceto
• Pollo frío sin piel con ensalada tricolor de tomate, zanahoria y remolacha
• Ensalada fresca con vegetales varios con choclo o arroz
• Ensalada de fideos fríos

Postres

• Fruta fresca de estación
• Ensalada de frutas
• Frutas enlatadas
• Yogur firme (se lo puede congelar y toma consistencia helada)
• Gelatina con o sin trocitos de frutas
• Gelatina preparada con yogur o leche
• Helado de frutas
• Brochette de frutas

ALIMENTACION y PRECAUCIONES EN DIAS DE MUCHO CALOR

Llega el verano y comienzan los días de altas temperaturas y humedad.  Estos pueden transformarse en un riesgo para la salud sino estamos atentos y tomamos las medidas de necesarias de prevención. 

En los estos días de tanto calor es importante consumir todos los nutrientes que necesitamos, no solamente con alimentos sólidos, sino también con una importante cantidad de líquidos, como aguas con o sin gas y jugos de frutas naturales, que además de nutrir contribuyen a mantener una alimentación equilibrada.

Comer liviano y variado, mantener una buena hidratación y tomar ciertas medidas para la manipulación de  alimentos es fundamental para prevenir complicaciones en la salud en estos días de altas temperaturas. En esta época, el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por alimentos aumenta, por eso es fundamental tomar algunas medidas para que nuestra alimentación sea segura, especialmente días calurosos.  Debemos ser cuidadosos y mantener la cadena de frío en los productos perecederos. Si ésta se rompe aumenta del riesgo de que distintos microorganismos contaminen los alimentos, aumentando las posibilidades de que la persona se intoxique.

Que cuidados debemos tener presentes:

-          La sed se presenta cuando ya existe cierto grado de deshidratación por lo cual es indispensable anticiparse a la sensación de sed. Es recomendable ingerir no menos de 2 litros de líquido a lo largo del día  (agua con o sin gas, jugos y licuados  naturales de frutas o verduras) pero lo mas que se pueda de agua.

-           Realizar varias comidas en porciones pequeñas en el día para evitar sobrecargar el trabajo digestivo. 

-          El consumo de frutas y vegetales es de gran importancia. Consumir al menos 3 porciones de vegetales y 2 de frutas en el día. Las frutas y verduras de estación son más económicas, además aportan vitaminas, minerales, fibra y una importante cantidad de agua.  Siempre tratando de que al menos una vez al día sean crudas. De consumirlas cocidas, que sea preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. En caso de hervirlas, utilizar poco agua. Esto disminuirá la pérdida de vitaminas y minerales.

-           Evitar los alimentos muy calientes y los de alto contenido en grasa y sodio, como así también las frituras, que suelen caer pesadas y tienen un proceso de digestión lento.

-           Las ensaladas son el plato estrella en esta época, deben ser nutritivas, equilibradas, ligeras y deliciosas pero además coloridas y bien presentadas para que sean llamativas.

-          Incluir leche y yogures frescos en la dieta diaria.  Conservar en la heladera para evitar que se rompa la cadena de frío.

-          Reducir el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína e infusiones muy calientes.

Precauciones para que un alimento sea seguro 

-          Es fundamental  mantener la cadena de frío en los productos perecederos, si esta se rompe aumenta del riesgo de que distintos microorganismos contaminen los productos, aumentando así las posibilidades de que una persona sufra una intoxicación por alimentos.

-          Al realizar las compras, tenemos que elegir primero aquellos productos que no necesitan refrigeración y dejar para el final los alimentos perecederos. Si la cadena de frío se rompe durante el transporte o el almacenamiento de los alimentos, se dan las temperaturas óptimas para el crecimiento microbiano, los productos dejan de ser inocuos y pueden causar enfermedades de transmisión alimentaria.

-          A la hora de descongelar es recomendable sacar los alimentos del freezer y ponerlos en la heladera. Hay que evitar que se descongelen a temperatura ambiente. Una vez que un alimento ha sido descongelado, no debe volver al freezer, salvo que se haya cocinado.

-          Los alimentos cocidos no deben enfriarse a temperatura ambiente más de una hora. Si no se han consumido durante ese lapso, deben mantenerse en la heladera.

-          No prepare los alimentos con demasiada anticipación. Es preferible mantenerlos en la heladera hasta el momento de servirlos, especialmente las mayonesas o aquellos a base de cremas.

-          Fuera del hogar no consumir jugos o bebidas que no se encuentren en su s envases originales, ni helados de procedencia desconocida.

Estos son solo algunos consejos ahora los tenemos que poner en practica.

A cuidarse y que el calor no nos afecte!