CADENA ALIMENTARIA

Mi manera de comer es tan importante como la cantidad y la calidad de los alimentos q elijo. Por esto, es importante que reflexione sobre algunos hábitos que he automatizado, los cuales pueden conspirar en el momento de llevar a la practica una alimentación saludable.

A continuación se encuentran algunos recursos,  debo tener en cuenta q cualquier modificación debe darse progresivamente, comenzando con aquellas q me resulten mas fáciles aplicar, para luego ir por las demás, por eso optamos por dar dichos recursos en cuatro etapas, para ir fijando objetivos, a corto plazo.

NO hay necesidad de exponerme a tentaciones, ni de realizar enormes esfuerzos para  mantenerme dentro del plan, esto puede evitarse con una buena planificación en TODO  lo q se refiere a comida.

Además, tentarse, ES HUMANO, no tengo q castigarme, si me sucede, debo retomar el plan alimentario y seguir adelante.

·       NO DEBO APOYARME EXCLUSIVAMENTE EN MI FUERZA DE VOLUNTAD:

Es conveniente q evite aquello q me resulte difícil de manejar porque, por mas poderosa q sea mi fuerza de voluntad, puede resultarme insuficiente. Debo intentar no exponerme a situaciones de “riesgo” con la comida.

·       EVITAR HABLAR DE COMIDA TODO EL DIA:

El simple acto de pensar o hablar de comida puede ocasionar una mayor descarga de insulina, lo q a su vez puede producirse mas hambre.          

                                                           

LAS COMPRAS.                                                       

·       Preparar una lista antes de ir al supermercado.

·       Comprar alimentos después de comer, cuando no sienta hambre.

·       Caminar en el supermercado sin pasear por las góndolas.

·       Comprar pocos alimentos preparados. (las comidas para calentar o congeladas por lo general tienen mas grasas y sal que las caseras).

·       Leer las etiquetas de los productos, para elegir mejor.

·       Evitar comprar alimentos con los que se que no puedo controlarme.

·       Comprar hortalizas y frutas frescas para consumir como colación si tengo apetito fuera de las comidas principales.

·       De ser posible, hacer las compras con alguien que tambien este siguiendo un plan para adelgazar o sola.

AL COCINAR.

·       Cocinar en los momentos que tengo menos apetito.

·       Degustar un caramelo, comer pickles, tomar un caldo o comer chicle.

·       Tener a mano hortalizas o frutas (trocitos de manzana o zanahoria, por ejemplo).

DESPUES DE COMER.

·       Levantarme de la mesa inmediatamente después de comer.

·       Lavarme los dientes enseguida.

·       Tomar un café con edulcorante, en lo posible en otro lugar de la casa que no sea la mesa.

·       Realizar otra actividad: salir a camniar, ordenar papeles, hacer llamados pendientes, darme una ducha, etc.

·       Tirar las sobras de  comida de los platos.

·       Guardar la comida aprovechable en la heladera ni bien llegue a la cocina.

                    

                                   

DIETA DESINTOXICANTE PARA DESPUES DE LAS FIESTAS

La dieta desintoxicante consiste en ayudar a nuestro organismo a limpiarse de toxinas y desechos que pueden acumularse a partir de comidas muy grasas, ricas en azucares, muy caloricas y quizá también elevado consumo de alcohol.  Son dietas muy hipocaloricas y que no cubren los requerimientos diarios es por esto que no se pueden hacer con mucha frecuencia porque pueden perjudicar nuestro metabolismo.

Te damos una idea de plan con distintas opciones.

Antes que nada no olvides que estos planes tienen como base el consumo de vegetales, frutas y mucha agua

Desayunos y Merienda
1- Infusión sola o cortada con leche descremada, endulzar con edulcorante + 1 yogur descremado sin cereales y sin fruta
2- Infusión sola o cortada con leche descremada + 1 fruta fresca o ensalada de fruta sin azúcar o licuado con agua
Sugerencia: no repetir el mismo desayuno y merienda, elegir una para desayuno y la otra para la merienda.
Colaciones (elegir solo una opción por colación)
* 1 fruta chica de estación o 1 ensalada de fruta
* 1 compotera de gelatina light con o sin trocitos de frutas
* 1 Infusión cortada con leche descremada
* 1 Yogur chico descremado sin cereales ni colchón de frutas
* 1 tomate o 1 zanahoria
* 1 caldo light
Almuerzo y Cena 
Aclaración: Elegir una opción para almuerzo y la otra para la cena.
Vegetales crudos o cocidos (todos menos papa, batata y choclo).  Se puede agregar 1 huevo o 2 claras de huevo.  Opcional es hacer alguna preparación.  Ejemplo: tortilla de acelga con 2 claras o Ensalada con 1 huevo duro
O Vegetales crudos o cocidos (evitar papa, batata y choclo) con 1 porción chica de queso magro light.  Ejemplo: Zapallitos tipo napolitana con tomate y queso con Ensalada verde.
O Vegetales crudos o cocidos con trocitos de pollo o de atún.  Ejemplo: Ensalada variada con trocitos de pollo.

Gelatina Light o Infusión

Importante:

G   Hacer las 4 comidas y las 2 colaciones

G   No saltear comidas

G   Frutas: todas, evitar banana, higos y uvas.

G   Tomar abundante liquido (agua, agua mineral, jugos o gaseosas Light, infusiones, caldos Light, gelatina Diet)

G   Condimentos a gusto, evitar aceite y aderezos grasos.  Moderar el consumo de sal. 

Suerte!!!

¿QUE PODEMOS COMER DESPUES DE LAS FIESTAS?

Luego de varios días de excesos, reuniones con amigos para despedir el año, cena de noche buena, navidad y fin de año, podemos aumentar sin darnos cuenta unos cuantos kilos.  Mas allá de que nos sentimos mas pesados, por la sobreingesta y la falta de actividad física.

En estas fiestas las ingestas son abundantes y muy calóricas, con elevado consumo de fiambres, embutidos, carnes, dulces, turrones, alcohol, entre otras cosas, por eso podemos hacer algunos días algún plan alimentario desintoxicante. 

Un plan desintoxicante consiste en limpiar a nuestro organismo de desechos y toxinas que pueden acumularse a partir de comidas ricas en grasas, azucares y alcohol.  Por eso si en estos días de fiestas tu dieta fue con muchos excesos, te damos algunos consejos para que tu organismo se vuelva a sentir más liviano y ligero.

Aca van….

·         Incorporar abundante cantidad de vegetales y frutas, ya que son bajas en calorías, tienen un elevado contenido de agua y fibra, no contienen azucares agregados y son ricas en nutrientes esenciales.  Sabemos que además son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes con los beneficios que estos tienen ante determinadas enfermedades.

·         Las frutas y vegetales, colaboran en la desintoxicación y eliminación de desechos, con lo cual tenemos que basar nuestra dieta de estos dias en estos grupos de alimentos.

·         Beber sin limite agua, podemos incorporar también jugos y gaseosas light, infusiones, tes de hierbas, caldos, gelatinas light, pero el agua, como base de nuestra hidratación, ya que ayuda en la eliminación de sustancias de desecho.

·         Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra, que colaboran en la regulación del sistema digestivo  ayudando a nuestro organismo en la eliminación de residuos acumulados.  Dentro de los alimentos ricos en fibra encontramos los vegetales y las frutas, arroz integral, lentejas, quinoa, cereales integrales, etc.

·         Trata de elegir carnes de fácil digestión como puede ser el pescado.

·         Evitar esos alimentos ricos en grasas y azucares, como ser galletitas dulces, lacteos enteros, chocolates, postres y evita consumir lo que sobro de las fiestas que generalmente los consumimos hasta terminarlos.

·         Moverse mas! Elegir actividades para estar mas activos.  Si los dias de las fiestas los gimnasios o clubes están cerrados, siempre hay una plaza donde podamos ir a caminar o también podemos salir a andar en bicicleta. 

Vamos que no nos queden esos Kilitos que podemos haber aumentado por las fiestas con todo lo que nos cuesta poder bajarlos.  Adelante!

Ideas de Menu para Dias de Mucho Calor

Las comidas varían durante el año, principalmente, en función de los cambios de temperatura que se producen en las distintas estaciones.  Mientras que en la época fría solemos elegir comer platos calientes que nos ayuden a retomar fuerzas y enfrentar el frío  en verano optamos mas por aquellas comidas ligeras y frescas, que no nos hagan sentir pesados, que se digieran rápidamente y que resulten eficaces para combatir el calor.  Aca te damos algunas ideas para que puedas variar tus comidas.

Desayunos y Meriendas

• Leche o yogur bebible con cereales o con fruta
• Licuado preparado con agua o con leche y tostadas o galletitas de agua o salvado con queso untable y/o mermelada
• Bebida light o Jugos comerciales con vainillas o bay biscuit
• Jugo exprimido y barrita de cereal o turrón

Almuerzos y Cenas

• Salpicon de ave o atún con mayonesa light (cantidad moderada) con vegetales frescos
• Ensalada tipo Cesar (vegetales verdes con trocitos de pollo y croutones, medir el aderezo)
• Tomates rellenos con atún   Se pueden rellenar con distintas cosas, entre ellas, pulpa de tomate, atún  zanahoria, queso untable o mayonesa light.
• Ensalada de vegetales verdes con tomates cherrys y queso en cubitos con carne fría tipo peceto
• Pollo frío sin piel con ensalada tricolor de tomate, zanahoria y remolacha
• Ensalada fresca con vegetales varios con choclo o arroz
• Ensalada de fideos fríos

Postres

• Fruta fresca de estación
• Ensalada de frutas
• Frutas enlatadas
• Yogur firme (se lo puede congelar y toma consistencia helada)
• Gelatina con o sin trocitos de frutas
• Gelatina preparada con yogur o leche
• Helado de frutas
• Brochette de frutas

ALIMENTACION y PRECAUCIONES EN DIAS DE MUCHO CALOR

Llega el verano y comienzan los días de altas temperaturas y humedad.  Estos pueden transformarse en un riesgo para la salud sino estamos atentos y tomamos las medidas de necesarias de prevención. 

En los estos días de tanto calor es importante consumir todos los nutrientes que necesitamos, no solamente con alimentos sólidos, sino también con una importante cantidad de líquidos, como aguas con o sin gas y jugos de frutas naturales, que además de nutrir contribuyen a mantener una alimentación equilibrada.

Comer liviano y variado, mantener una buena hidratación y tomar ciertas medidas para la manipulación de  alimentos es fundamental para prevenir complicaciones en la salud en estos días de altas temperaturas. En esta época, el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por alimentos aumenta, por eso es fundamental tomar algunas medidas para que nuestra alimentación sea segura, especialmente días calurosos.  Debemos ser cuidadosos y mantener la cadena de frío en los productos perecederos. Si ésta se rompe aumenta del riesgo de que distintos microorganismos contaminen los alimentos, aumentando las posibilidades de que la persona se intoxique.

Que cuidados debemos tener presentes:

-          La sed se presenta cuando ya existe cierto grado de deshidratación por lo cual es indispensable anticiparse a la sensación de sed. Es recomendable ingerir no menos de 2 litros de líquido a lo largo del día  (agua con o sin gas, jugos y licuados  naturales de frutas o verduras) pero lo mas que se pueda de agua.

-           Realizar varias comidas en porciones pequeñas en el día para evitar sobrecargar el trabajo digestivo. 

-          El consumo de frutas y vegetales es de gran importancia. Consumir al menos 3 porciones de vegetales y 2 de frutas en el día. Las frutas y verduras de estación son más económicas, además aportan vitaminas, minerales, fibra y una importante cantidad de agua.  Siempre tratando de que al menos una vez al día sean crudas. De consumirlas cocidas, que sea preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. En caso de hervirlas, utilizar poco agua. Esto disminuirá la pérdida de vitaminas y minerales.

-           Evitar los alimentos muy calientes y los de alto contenido en grasa y sodio, como así también las frituras, que suelen caer pesadas y tienen un proceso de digestión lento.

-           Las ensaladas son el plato estrella en esta época, deben ser nutritivas, equilibradas, ligeras y deliciosas pero además coloridas y bien presentadas para que sean llamativas.

-          Incluir leche y yogures frescos en la dieta diaria.  Conservar en la heladera para evitar que se rompa la cadena de frío.

-          Reducir el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína e infusiones muy calientes.

Precauciones para que un alimento sea seguro 

-          Es fundamental  mantener la cadena de frío en los productos perecederos, si esta se rompe aumenta del riesgo de que distintos microorganismos contaminen los productos, aumentando así las posibilidades de que una persona sufra una intoxicación por alimentos.

-          Al realizar las compras, tenemos que elegir primero aquellos productos que no necesitan refrigeración y dejar para el final los alimentos perecederos. Si la cadena de frío se rompe durante el transporte o el almacenamiento de los alimentos, se dan las temperaturas óptimas para el crecimiento microbiano, los productos dejan de ser inocuos y pueden causar enfermedades de transmisión alimentaria.

-          A la hora de descongelar es recomendable sacar los alimentos del freezer y ponerlos en la heladera. Hay que evitar que se descongelen a temperatura ambiente. Una vez que un alimento ha sido descongelado, no debe volver al freezer, salvo que se haya cocinado.

-          Los alimentos cocidos no deben enfriarse a temperatura ambiente más de una hora. Si no se han consumido durante ese lapso, deben mantenerse en la heladera.

-          No prepare los alimentos con demasiada anticipación. Es preferible mantenerlos en la heladera hasta el momento de servirlos, especialmente las mayonesas o aquellos a base de cremas.

-          Fuera del hogar no consumir jugos o bebidas que no se encuentren en su s envases originales, ni helados de procedencia desconocida.

Estos son solo algunos consejos ahora los tenemos que poner en practica.

A cuidarse y que el calor no nos afecte!

LAS FRUTAS

 Llega el verano, las temperaturas mas elevadas, el calor y nuestro cuerpo nos pide consumir alimentos mas frescos y las frutas son unos de ellos.  En esta época hay mucha variedad y es momento de aprovechar para incorporarlas en nuestra alimentación.
Vamos a conocer un poquito mas....
Las frutas son un tesoro para nuestra salud.  Son tan importantes para nuestra alimentación que no pueden faltar.  Las valiosas propiedades que tienen se traducen en beneficios que se extienden al funcionamiento de nuestro metabolismo y del cuerpo en general.
El consumo diario es fundamentar porte te aportan energía  fibra, vitaminas y minerales, ademas de que ayudan a reforzar el sistema inmunologico y a protegerlo contra enfermedades.

Para aprovechar al máximo los beneficios de las frutas, debemos consumirlas con las cascaras. Tenemos que tener presente, que las frutas están formadas por la piel y la pulpa.  Ambas partes contienen nutrientes diferentes, es por esta razón que aconsejamos en lo posible, consumirlas con la cascara, aunque es fundamental, antes de lavarlas bien, de forma que quitemos la suciedad y restos de pesticidas para poder comerlas de manera totalmente segura.  
Si bien las podemos consumir de diversas maneras (frescas y enteras, en compota, pures, ensaladas, jugos, licuados, etc.) tenemos que tratar de aprovechar todas sus propiedades-  Al consumirlas en jugos o licuados, gran parte de estas propiedades desaparecen a causa del cambio de estado.  Tal es el caso de la Vitamina C, que se pierde casi por completo, salvo que podamos consumir en el momento, por lo tanto, si podemos elegir una forma de consumir la fruta, lo mejor es hacerlo en su estado natural y entera.  Es recomendable ir variandolas, de forma que podamos consumir todo tipo de nutrientes.
Comer Fruta es sinónimo de salud y de sentirse bien
* Tienen un algo contenido de agua, esto facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
* Son fuente de vitamina C, es por esto, que si bien se recomienda consumir 3 unidades en el día  una de ellas debería ser rica en Vit. C, como puede ser un cítrico, kiwi, frutilla, melón, entre otras.
* Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.  La fibra también colabora en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades (hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, diverticulos y varias mas)
* Sus antioxidantes nos protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.
Y? comer fruta es sinónimo de salud, no? Entonces, vamos a incorporarlas en tu alimentación diaria.
                                               
                                           

VITAMINA D Y ALIMENTACION

La Vitamina D pertenece al grupo de las Vitaminas Liposolubles.  Representa un papel importante en el mantenimiento de los órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como la regulación de los niveles de Calcio y Fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorcion del Calcio a nivel renal.  Con  esto contribuye a la formación y mineralizacion osea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto.  La deficiencia de esta vitamina, puede resultar de una dieta no equilibrada o inadecuada exposición solar.  Esta carencia ocasiona una disminución de la mineralizacion osea, conduciendo a enfermedades blandas en los huesos como puede ser la Osteoporosis en personas adultas.

El cuerpo produce esta vitamina cuando se expone la piel directamente al sol.  Muy pocos alimentos la contienen en forma natural, en consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina.  Que un alimentos sea fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le ha agregado algún tipo de nutriente, en este caso Vitamina D.

Las principales fuentes naturales de Vitamina D

            Se encuentra en mayor proporción en alimentos de origen animal

            *  Leche (mas aun si es fortificada con Vit D)

            *  Quesos

            *  Huevos (yema)

            *  Manteca

            *  Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, principalmente en alimentos ricos en ácidos grasos 

                omega 3)         

            *  Alimentos de origen vegetales: estos alimentos contienen mínimas cantidades de Vit D, casi 

                despreciables.  Por esto, muchos cereales envasados tienen Vitamina D agregada para 

                contrarrestar esta carencia.

Puede ser muy difícil obtener suficientes vitamina D de fuentes alimentarias solamente.  En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina.