HIDRATARSE MAS ALLA DEL FRIO

Dias mas frios, cambios de clima, temperaturas mas bajas, el sudor es menos notable y los deportistas suelen prestarle menos atencion a la hidratacion, sin embargo, las necesidades de líquido no se modifican y es fundamental mantener una adecuada ingesta para conseguir un buen rendimiento. Al realizar actividad física, dependiendo de cada uno la intensidad, nuestro cuerpo experimenta un cambio de la temperatura corporal e intenta compensarlo a través del sudor, donde hay importantes pérdidas de líquidos y electrolitos, sales minerales, como sodio o potasio. Estos desequilibrios y las pérdidas de líquidos determinan que el volumen total de sangre se vea disminuido, lo que causa un aumento en la frecuencia cardiaca y que los músculos no reciban oxigeno y nutrientes suficientes. En invierno y con el frío se tiende a beber menos porque tenemos menos sensación de sed y a estar menos pendiente de los líquidos que se pierden por lo que los deportistas a menudo olvidan que la hidratación es clave para alcanzar un buen rendimiento deportivo y retrasar la aparición de la fatiga. Por eso es importante cuidar la hidratación, para lo cual no sólo es de ayuda lo que bebemos sino también lo que comemos (frutas, verduras, caldos, sopas, gelatinas), pues el 15-20% del agua proviene de los alimentos mientras que la mayor parte deriva de las bebidas. Así como en verano usamos las bebidas para refrescarnos, en invierno podemos beber infusiones u otros líquidos calientes para sentir un poco más de calor y cuidar el nivel de hidratación del cuerpo. No esperes a tener sed para hidratarte ya que en condiciones normales, la sed es una señal que nos alerta de la disminución de la hidratación, pero en casos de temperaturas bajas, se pueden producir grandes perdidas de líquidos sin tener sensación de sed, es por esto, que aunque sea en forma involuntaria, una persona que realiza actividad física, debe tratar de mantener su optima hidratación.

ANEMIA Y ALIMENTACION RICA EN HIERRO

El hierro es un mineral que esta presente en todas las células de nuestro organismo y que desarrolla numerosas funciones vitales.  Un desequilibrio, ya sea por déficit o sobrecarga de hierro puede afectar a múltiples órganos.  La ANEMIA por deficiencia de hierro, también conocida como Anemia Ferropenica, es la reducción de los niveles de hierro en sangre, puede ser causada por distintos motivos, el mas común es por la ausencia o deficiencia de este mineral en la dieta diaria.  Los grupos de riesgo son los niños entre 6 y 2 años, los adolescentes y las mujeres en edad fertil, durante el embarazo y la lactancia.  También pueden desarrollar anemia las dietas vegetarianas estrictas y las hipocaloricas frecuentes.
Hierro en la Alimentacion
El hierro que ingerimos a través de la alimentacion puede ser de origen animal (hem) o vegetal (no hem).
El hierro de las carnes (hierro Hem), en especial carne vacuna, es el de mejor absorción entre todos los alimentos, es por esto que se recomienda una porción diaria o bien para enriquecer y/o incorporar en cada comida en pequeñas cantidades, como ser: guisos, salsas, salpicones, rellenos, etc.
El hierro de los demás alimentos (Hierro No Hem), este tipo de hierro, debido a muchos factores le cuesta absorberse y por consiguiente pasar a sangre.
Para poder favorecer su absorción debemos ingerirlo acompañado de:

• Hierro Hem: carnes de todo tipo.
• Vitamina C: cítricos enteros o su jugo (naranja, mandarina, pomelo, limón), kiwi, frutilla, melón, tomate o bien se deben utilizar altas cantidades de aji morrón, brotes de soja o alfalfa.

Fuentes de Hierro no Hem (acompañar con Vitamina C o carnes)
* Hortalizas de hojas oscuras
* Alimentos fortificados con hierro: lácteos, cereales, galletitas, panes, etc.
* Legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, etc.
* Salvados y alimentos integrales
* Frutas secas (almendras, nueces, avellanas)

Recomendaciones Practicas:

• Combinar en una misma comida una carne con un alimento vegetal rico en hierro
• Añadir jugo de limón recién exprimido o perejil a los aliños de los vegetales y las carnes
• Elegir como postre alguna fruta fresca cítrica
• Esperar como mínimo 30 minutos después de las comidas para tomar las infusiones (te, mate, café, etc,)
• No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales, debido a que poseen sustancias que disminuyen la absorción.
• Realizar una alimentacion variada en la que no falte ningún grupo de alimentos y que contengan carnes de cualquier tipo, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde oscuro.
• Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos con hierro, como los cereales o panes fortificados.
• Si toma suplementos de Hierro, acompañarlos con un jugo cítrico recién exprimido, ya que la vitamina C favorece la conservacion del hierro e incrementa la absorción.  Se recomienda tomar entre comidas ya que la absorción aumenta con el estomago vacío y además para ninguna sustancia inhiba o disminuya su utilizacion.

¿ESTAR O SER GORDOS?

Tenemos el placer de trabajar interdisciplinariamente, con Médicos, Psicólogos, Profesores de Educacion Física, etc... estamos convencidas que es la mejor manera de hacerlo, es la manera en la que se consiguen los mejores resultados...

En esta ocasión, contamos en nuestro blog, con la colaboración de una Psicóloga, la Lic. Beatriz Morero, oriunda de la ciudad de Tres Lomas, que nos acerca una entrevista, un caso real, una mirada desde la terapia, de un obeso.

Esto no significa que todos los obesos presenten esta problemática, es un caso, es una persona, con sus características particulares, pero con similitudes a otros casos que solemos ver en el consultorio.

Los metemos en la terapia, los dejamos en compañía de Beatriz y Ernestina....

Ernestina Solasi consulta por decisión propia y a sugerencia de otro paciente.

Una mujer de treinta y tres años, de cabello negro, largo, ondulado, piel trigueña, ojos grande, expresivos, sonrisa fácil. Agradable.

Llega a cada encuentro ataviada con blusas hindúes, sueltas, largas al igual que sus polleras, atuendo que impresiona velar los bordes de su cuerpo, organismo de más de cien kilos. No es este el motivo de consulta.

Desea pedir aumento de sueldo en su trabajo, entiende que por el tiempo y la dedicación que le da debiera ganar más, y no se anima.

Relata que le gusta mucho lo que hace, tiene una formación académica e invierte en capacitación permanentemente.

Se queja: ¨ no puedo hablar de dinero, no me animo a pedir mas por lo que hago, me da vergüenza darle un valor económico a mi trabajo, he aceptado pasivamente el arancel que mi jefe me otorga. Hace un montón de años que sufro por eso ¨.

Pregunto como había arreglado su sueldo al momento de tomar el trabajo.

¨NO arregle nada, hace mucho tiempo que estoy en el mismo lugar, cuando empecé me pagaron sin consultarme, acepté ese modo; hoy con mas experiencia reconozco que me incomoda que el jefe decida solo, por mi¨.

Transcurre mucho tiempo ocupando las entrevistas en quejarse sobre esta imposibilidad de decir. Sin eficacia.

Cada vez que retoma el tema para no cambiar nada: ¨me enoja, me angustia no poder hablar, pienso en casa que lo voy a encarar y cuando llego non pasa nada. Beatriz..., esta sensación me provoca un inmenso pesar¨.

Repito su frase: "esta sensación me provoca un inmenso pesar¨. Agrego, ¨¿Ernestina, que le hace pesar tanto?¨.

Su rostro enrojece, aprieta los labios, la bonanza de su gesto de siempre de convierte en una mueca que indica desesperación. Cierra los ojos, llora silenciosamente.

Intervengo: ¨¿desea hablar de su peso, además del peso que le da el otro, el jefe?¨.

En tono muy bajo relata. ¨soy gordita desde chica. Tengo cinco hermanos, cuatro varones y yo. Soy la primera. Ellos han sido los grandes amores de mis padres... son deportistas, llenos de amigos, reuniones, vacaciones en grupo, divertidos concretos, simples dice mi mama, a diferencia mía, que parece he sido tímida, un poco solitaria¨.

Continua con el mismo tono de voz: ellos siempre se refieren a las mujeres como que hay que comprarles mas ropa, festejar los quince, vestido de egresados, pueden embarazarse; bueno, que tenemos mas ‘rollos’...; mi papa dice, con buena onda Beatriz, que las hijas mujeres son una mochila ‘mas pesada’ que los hijos varones¨.

Digo, ¨¿y el linaje femenino, tu madre, tu abuela, tus tías como se presentan en esta escena familiar de hombres sin rollos y mujeres como mochilas pesadas?¨.

¨son buenas personas ellas¨. Insisto: ¨¿y lo femenino por donde va, como circula?¨.

¨¿cómo seria eso de lo femenino, Beatriz?¨.

¨Freud no supo como definir lo femenino, Ernestina, parece que cada una de nosotras tendrá que construirlo, pero no a solas, es con otros que se arma¨.

Vuelve a llorar: papá prefiere disfrutar con los varones, ellos se entienden, la pasan bien; y mama se alegra con eso¨.

¨¿y como lo pasan con vos?¨. yo soy silenciosa, de poco hablar. Casera. Cuando no trabajo me gusta hacer artesanías...¨.

Interesada indago sobre eso, que hace, para quien.

Me cuenta que hace estéticos objetos para sus familiares. ¨¿te da placer hacer otros?¨, ¨no se..., como casi no salgo mas que a trabajar, me entretiene...¨.

¨¿y esas construcciones son miradas de tu familia?¨. Sonríe. ¨Bueno... en casa me cargan con mis pequeñas obras de arte que ‘no dan de comer’; muy lindas, muy lindas pero...¨.

vuelvo. ¨¿y el pesar tuyo?¨. Cuenta ¨tengo cincuenta kilos de mas¨.

¨claro, cin-cuenta, sin registro, sin ser vista, sin ser mirada, sin mirarte. Es verdad, es sin- cuenta para una mujer, para lo femenino, en tu cabeza, en tu casa¨.

Cierro: Ernestina Sola-Si¨.

La gordura no es solo cuestión de hábitos, es tambièn una cuestión de personalidad (de vida, de familia), de estructuración psíquica dependiente, adictiva, fragilizada, tanto que en ocasiones desaparecen los bordes del cuerpo. La gordura tiene que ver con el ¨ser¨. Es una forma equivoca para no ¨ser desaparecida¨, para no morir.

Lic. Morero, Beatriz

Psicologa

PENSASTE QUE VIANDA PREPARARLE A LOS CHICOS PARA EL COLEGIO?

Comenzaron las clases y nuevamente hay que empezar a preparar las viandas para que los chicos lleven al colegio.  Tenemos que pensar en opciones para que los chicos tengan energìa y rindan 10 puntos fisica e intelectualmente, para esto deben tener suficientes calorias, proteinas, hidratos de carbono, calcio, hierro y todas las vitaminas y minerales necesarias para esta etapa de los chicos.

Muchos chicos realizan sus almuerzos y otras comidas en el colegio o en lugares donde los kioscos y buffets cuentan con una reducida oferta y las comidas rapidas son las que predominan, podemos encontrar pizzas, panchos, tartas, sandwiches, hambuerguesas y mas opciones. Este tipo de comidas contribuyen a realizar una alimentacion monotona, carente de grupos alimentarios de calidad como ser vegetales, un alto contenido de sodio y grasas de muy mala calidad.  Es por esto, que seria importante que los padres puedan pedir la ampliacion de la oferta alimentaria y en escuelas donde los chicos tengan comedor, poder tener acceso a un menu semanal o mensual con anticipacion para planificar llevar la vianda si es necesario.
Los chicos adquieren los habitos familiares, por eso, es importante que el grupo familiar realice una alimentacion variada y equilibrada en nutrientes.  Recordemos que ante el rechazo de algunos alimentos, es importante volver a incluirlos en otros recetas y preparaciones que sean atractivas y vistosas para que llamen la atencion del niño.
A la hora de elegir que darle y como combinar los alimentos hay que tener en cuenta la piramide de la alimentacion saludable.  Las proteinas estan en las carnes, huevo, quesos, lacteos, etc.  El calcio en leche, yogur y queso, el hierro en las carnes, legumbres.  Esto sera una ayuda para encontrar variedad de nutrientes.  Se puede cocinar y guardar fraccionado para tener varios dias.
Lo mejor es armar la vianda incluyendo diversidad de alimentos para que cubran las necesidades nutricionales de los chicos.
Aca te damos algunas ideas:
* Milanesa de carne o pollo con tomate
* Hamburguesa casera con  croquetitas de calabaza
* Tartas individuales: de acega y queso, o calabaza y choclo o queso, jamon y tomate
* Empanadas de pollo y verdura
* Tortilla de verdura y queso
* Sanwich de queso y atun
Solo hay que usar la imaginacion!!!!

Y LLEGARON LAS FIESTAS....COMO PLANIFICAR EL MENU Y NO AUMENTAR DE PESO!

Diciembre....mes temido por muchas personas.  Una vez mas las fiestas se nos vienen encima.  Eventos familiares, asado con los amigos, despedidas del trabajo seguido por un par de días terminando las sobras de los festejos anteriores.  Un sinfín de ágapes repletos de comidas calóricas, que tienen como resultado un aumento de peso para cuando recibimos el año nuevo.  Generalmente y es nuestra costumbre que las celebraciones estén unidas a las comidas, a comer en grandes cantidades.  NO podemos luchar contra esta costumbres, pero si podemos seguirlas de una forma razonable.
Hoy te vamos a ayudar con algunos Tips para el momento de planificar las comidas:
* Es el momento de poner manos a la obra y ser creativo para poder armar un menú sabroso y con menos calorías.
* No olvides incluir ensaladas variadas, SALI de lo habitual, se ingenioso.  Incorpora nuevos ingredientes o salsas para que se vean atractivas y vistosas.
* Descarta las salsas a base de cremas, quesos duros y frituras para acompañar los platos.  Un buen reemplazo es el queso untable light, bien contimentado es una excelente opción para salsas light.

* Dale sabor a las comidas, utiliza hierbas, especias aromáticas, aderezos bajos en calorías para condimentar, de esta manera tus comidas tendrán un muy buen sabor.
* Se ingenioso, para esperar las comidas podes preparar aperitivos bajos en calorías usando como ingredientes principales las frutas.
* Reemplaza los turrones comunes por los bajos en calorías y los helados de cremas por los de agua o cremas light.
* Hay muchas opciones de cosas dulces que puede ser parte de la mesa dulce, solo tenes que tratar de salir de lo habitual que por lo general son cosas muy calóricas.
* Prepara postres a base de gelatina light con trocitos de frutas, mousses con yogur o gelatina o postres light.  Podes decorar con frutas, quesos untables o crema light.
Estas son solo algunas ideas, pensemos que podemos celebrar estas fiestas con alegría y podemos disfrutar de las comidas familiares, pero hagamoslo con un cierto control que aunque nos cueste, siempre nos costara menos, mucho menos que recuperar luego nuestro peso.
Lo mas mas importante es saber que las fiestas son para compartir con la familia y amigos, no son solo una excusa para comer.  Así que a concentrarse mas en disfrutar que en comer!

RECETAS PARA LAS FIESTAS!!!!

Las fiestas son un motivo de reunión, de encuentro, de festejo, pero también sabemos que ya desde unos días antes estamos pensando en que vamos a cocinar, que vamos a comer. Para poder cuidarnos y que las fiestas no nos lleven a descuidarnos de nuestra dieta, podemos cocinar rico, variado y cuidando que no sean comidas tan calóricas.
Acá te damos algunas ideas de recetas para que vayas pensando si las podes incluir en tu menú de este año.
Brochets de queso, pimiento asado, tomate cherry y albahaca
Ingredientes: 1 aji molido, cantidad necesaria de albahaca, 8 tomatitos cherrys, 8 daditos de queso Port Salut Light.  Cantidades para 4 porciones.
Preparación: en cada palillo pinchar intercalando los ingredientes, 2 daditos de queso, 2 tomates cherrys, 2 cubitos de aji asado y pelado y hojas frescas de albahaca.

Vitel Tone Light

Ingredientes: 900 gr. de Peceto, 200 gr. de queso untable descremado, 1 lata chica de atún al agua, 6 anchoas chicas, 3 ramitas de apio, 2 zanahorias grandes, cantidad necesaria de perejil, 1 cebolla de verdeo, 1 cuchara  chica de mostaza, pimienta molida a gusto.  Cantidades para 8 porciones.

Preparación: hervir el peceto a fuego mínimo durante 1 hora en abundante agua con las ramitas de apio, zanahorias, perejil y cebolla de verde.  Apagar el fuego y dejar enfriar en la olla tapada.  Una vez que este a temperatura ambiente, colocar en la heladera al menos 3 horas.  Mezclar el queso blanco descremado, la lata de atún, las anchoas, mostaza y pimienta a gusto.  Procesar toda la mezcla hasta que quede cremosa y homogenea.  Si queda muy espesa agregar 1 o 2 cucharas del caldo en el que se hirvio el peceto.  Reservar en la heladera mínimo 2 horas.  Cortar el peceto en rodajas, salsear y servir.

Copa de Camarones

Ingredientes: 1 taza de palmitos, 1 1/2  tazas de camarones, 4 cucharas de mayonesa light (si se prefiere, salsa golf light), jugo de 1/2 limón, cantidad necesaria de perejil.  Cantidades para 4 porciones.

Preparación: mezclar mayonesa o salsa golf light, jugo de limón, perejil picado,  palmitos en cubos y los camarones cocidos y pelados.  Llevar a la heladera.  Disponer en copas chicas.  Se puede poner una hoja de albahaca o perejil para su decoración.

Esperamos que te sirvan, ya te iremos dando mas ideas de que comidas podes preparar para las fiestas de este año.

 

LAS FAMOSAS DIETAS HIPERPROTEICAS

Hoy queremos hablar de las famosas DIETAS HIPERPROTEICAS y tratar de despejar algunas dudas, si son buenas, malas, cuáles son sus efectos.

Las dietas hiperprotéicas, conocidas en tratamientos para bajar de peso, surgieron hace ya varias décadas atrás, con la famosa dieta del Dr. Atkins, la de la Clínica Mayo, entre otras.  Parecían ser el gran invento para adelgazar, pero rápidamente se fueron desechando por los problemas de salud que ocasionan.

Se basan en dietas ricas en proteínas con ausencia total de grasas e hidratos de carbono ayudan a adelgazar en forma rápida, ya que obligan al organismo a quemar las grasas acumuladas para obtener energía suficiente para realizar las actividades cotidianas.

La ausencia de hidratos de carbono, induce cetosis, es un estado del organismo que se produce cuando este no tiene suficientes hidratos de carbono para obtener energía y comienza a utilizar las grasas para obtenerlas. En estado de cetosis, el cuerpo quema la  grasa y, al convertirla en energía para funcionar, el hígado y los riñones generan unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son expulsados en la orina y el aliento. El resultado suele ser una pérdida de peso al consumir el cuerpo las reservas de grasa más rápidamente.
Ventajas de las dietas hiperprotéicas

* Al estar permitidos alimentos que habitualmente se prohíben en otras dietas, son más atractivas para personas que ya han fracasado con otras dietas.

* La cetosis disminuye el apetito.

* La rápida pérdida de peso inicial es muy estimulante, aunque gran parte es debido a pérdida de líquidos.
         Desventajas de las dietas hiperprotéicas

  * Son dietas que no se pueden sostener en el tiempo, debido a que son restrictivas en el aporte calórico y por la restricción de los distintos grupos de alimentos.

    * Esta no variada y no cubre las necesidades de vitaminas y minerales ni tampoco aporta sustancias antioxidantes.

    * Estreñimiento debido a la falta de fibra.

    * Restringen alimentos sanos que proporcionan nutrientes esenciales.

   * Suelen asociarse a una ingesta elevada de grasa saturada (la que eleva el colesterol) ya que la proteína suele ser principalmente de origen animal.

* La pérdida de peso es inicialmente alta pero es sobre todo debida a la pérdida de líquido que se produce al suprimir los carbohidratos.

* Una de las mayores desventajas de la dieta Hiperprotéica es su alto nivel de grasa saturada que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

* Favorece la pérdida de calcio a través de los riñones, lo que puede conducir a osteoporosis.

* No es recomendada para personas que padecen de hiperuricemia o gota debido a que se consumen elevadas proteínas provenientes de las carnes.

Como podemos ver, son muchas las desventajas, busquemos una alimentación saludable, que sea variada, equilibrada y que cubra los requerimientos para nuestro organismo.  De esta manera también podemos bajar de peso y nos aseguramos un descenso saludable y que se pueda sostener en el tiempo.